தினமும் 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் இதயம், தசைகள், உடல் எடை, மனநலம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளிட்ட உடலில் ஏற்படும் அனைத்து மாற்றங்களையும் விரிவாக அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது மிகப்பெரிய சவாலாக மாறியுள்ளது. உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மனஅழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகரித்து வரும் நிலையில், உடற்பயிற்சி ஒரு மருந்தாகவே பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால், தினமும் 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலில் என்னென்ன மாற்றங்கள் ஏற்படும்? அது உண்மையிலேயே நல்லதா? என்ற கேள்வி பலருக்கும் உள்ளது.
உண்மையில், சரியான முறையில் திட்டமிட்டு, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப இரண்டு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உடல் மற்றும் மனநலத்தில் பல அற்புதமான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். அதே நேரத்தில், அளவுக்கு மீறிய பயிற்சி உடலுக்கு பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்தலாம். எனவே, நன்மைகளையும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்களையும் தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.
1. இதயம் பலமாகும் – Heart Health மேம்படும்
தினசரி உடற்பயிற்சியால் இதய தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன. உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறுகிறது. இதனால் ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் வேகமாக செல்கின்றன. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். இதய நோய், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்றவற்றின் அபாயமும் குறையும்.
2. உடல் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்
முதல் சில நாட்களில் இரண்டு மணி நேர பயிற்சி சிரமமாக தோன்றலாம். ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் உடல் அதற்கு பழகிவிடும். ஓடுதல், மாடிப்படி ஏறுதல், நீண்ட நேரம் வேலை செய்தல் போன்றவற்றில் சோர்வு குறையும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிக முக்கியமான நன்மையாகும்.
3. தசைகள் வலிமை பெறும்
Strength Training, Weight Training அல்லது Body Weight Exercises போன்ற பயிற்சிகள் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கும். உடல் உறுதியான தோற்றத்தைப் பெறும். தினசரி வேலைகளை எளிதாகச் செய்யும் திறனும் மேம்படும்.
4. உடல் கொழுப்பு குறையும்
உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவுகிறது.
5. வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) அதிகரிக்கும்
தொடர்ந்து இரண்டு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலின் Metabolism வேகம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் உடல் ஓய்வில் இருந்தாலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும். இது உடல் பருமனைத் தடுக்க உதவுகிறது.
6. எலும்புகள் வலிமை பெறும்
Weight-bearing Exercises மற்றும் Resistance Training செய்வதால் எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. இதனால் Osteoporosis போன்ற எலும்பு பலவீன நோய்களின் அபாயம் குறைகிறது. வயது முதிர்ந்த பின்னரும் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
7. நுரையீரல் திறன் மேம்படும்
தொடர்ச்சியான ஓட்டப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை நுரையீரலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன. அதிக ஆக்சிஜனை உடல் பயன்படுத்தும் திறன் வளர்கிறது. இதனால் மூச்சுத்திணறல் குறைந்து உடல் உற்சாகமாக இருக்கும்.
8. மனஅழுத்தம் குறையும்
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது Endorphins, Serotonin போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இவை இயற்கையான மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதனால் மனஅழுத்தம், கவலை, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு குறைகின்றன. மனம் அமைதியாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும்.
9. தூக்கத்தின் தரம் உயரும்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும். இரவில் எளிதாக தூங்க முடியும். நல்ல தூக்கம் கிடைப்பதால் மறுநாள் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட முடியும்.
10. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்
சரியான அளவில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் வலுப்பெறும். சளி, காய்ச்சல் போன்ற தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது. நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நீண்டகால நோய்களின் அபாயமும் குறைகிறது.
11. மூளை செயல்திறன் அதிகரிக்கும்
தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மூளைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது. இதனால் நினைவாற்றல், கவனிக்கும் திறன், கற்றுக்கொள்ளும் திறன் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன் மேம்படுகிறது. மாணவர்கள் மற்றும் அலுவலக பணியாளர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
12. சருமம் பொலிவு பெறும்
உடற்பயிற்சியால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் சரும செல்களுக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக கிடைக்கின்றன. வியர்வையின் மூலம் உடலில் உள்ள சில கழிவுகள் வெளியேறுகின்றன. இதனால் முகம் இயற்கையான பொலிவைப் பெறுகிறது.
தினமும் 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வோர் கவனிக்க வேண்டியவை
இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை. குறிப்பாக தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்கள் மெதுவாகவே பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
✔ போதுமான புரதச்சத்து அவசியம்
தசைகள் மீண்டும் வளர புரதச்சத்து மிக முக்கியம். முட்டை, பால், தயிர், பருப்பு வகைகள், பயறு, மீன், கோழி போன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
✔ போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
பயிற்சியின் போது வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும். எனவே உடலில் நீரிழப்பு ஏற்படாமல் நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
✔ 7–9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்
உடற்பயிற்சியால் சோர்வடைந்த தசைகள் மீண்டும் புத்துணர்ச்சி பெற நல்ல தூக்கம் அவசியம்.
✔ ஓய்வு நாட்களும் முக்கியம்
தொடர்ச்சியாக கடுமையான பயிற்சி செய்வதை விட வாரத்திற்கு ஒரு நாள் அல்லது தேவைக்கேற்ப Recovery Day வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்
உடலின் திறனை மீறி தினமும் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்தால் சில பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
- தசை கிழிவு
- மூட்டு வலி
- சோர்வு
- தூக்கமின்மை
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்
- Overtraining Syndrome
- காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம்
எனவே உடல் கூறும் சிக்னல்களை கவனித்து, தேவையான ஓய்வை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
யாருக்கு 2 மணி நேர உடற்பயிற்சி ஏற்றது?
தினமும் இரண்டு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது கீழ்க்கண்டவர்களுக்கு அதிகம் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
- விளையாட்டு வீரர்கள்
- மராத்தான் ஓட்ட வீரர்கள்
- தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பு வீரர்கள்
- உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள்
- மருத்துவ ஆலோசனையுடன் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள்
பொதுவாக ஆரோக்கியத்தைப் பேண விரும்பும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை மிதமான உடற்பயிற்சியே போதுமானதாக இருக்கும். இரண்டு மணி நேர பயிற்சி மேற்கொள்ள விரும்பினால், அது உடல்நிலை, வயது மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப திட்டமிடப்பட வேண்டும்.
தினமும் இரண்டு மணி நேரம் சரியான திட்டமிடலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது இதய ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, எலும்பு உறுதி, உடல் எடை கட்டுப்பாடு, மனநலம், நல்ல தூக்கம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆனால் பயிற்சியுடன் சீரான உணவு, போதுமான தண்ணீர், நல்ல தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றையும் சமநிலையாகப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சி என்பது உடலை மட்டும் மாற்றுவதில்லை; வாழ்க்கை முறையையே ஆரோக்கியமானதாக மாற்றும் மிகச் சிறந்த முதலீடாகும்.
(குறிப்பு: இதய நோய், மூட்டு பிரச்சனை அல்லது பிற உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள், தினமும் இரண்டு மணி நேர உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.)
