பெரிய தொடைகள் என்பது வெறும் உடல் தோற்றம் தொடர்பான விஷயம் மட்டுமல்ல. தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு எங்கு சேமிக்கப்படுகிறது, தசை வலிமை எவ்வளவு உள்ளது, உடலின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு அளவு எப்படி உள்ளது என்பவை ஒருவரின் metabolic health, உடல் இயக்கம் மற்றும் வயதானபின் mobility ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.
பொதுவாக, வயிற்றைச் சுற்றி தேங்கும் visceral fat-ஐ விட, இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் தோலுக்கு அடியில் சேமிக்கப்படும் gluteofemoral fat வேறுபட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. சில ஆய்வுகள், இந்த வகை கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது insulin resistance, blood pressure மற்றும் சில cardiovascular risk factors குறைவாக இருப்பதுடன் தொடர்புடையதாகக் காட்டுகின்றன.
தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு ஏன் முக்கியம்?
உடலில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பும் ஒரே விதமாக செயல்படுவதில்லை. தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள subcutaneous fat, உடலில் அதிகப்படியான fatty acids-ஐ சேமிக்கும் ஒரு “energy storage depot” போல செயல்படக்கூடும்.
இதற்கு மாறாக, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள visceral fat அதிகரிக்கும்போது metabolic problems ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இது insulin resistance, type 2 diabetes, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் cardiovascular disease போன்ற பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.
எனவே, கொழுப்பு எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதுடன் அது உடலில் எங்கு சேமிக்கப்படுகிறது என்பதும் முக்கியம்.
ஆனால் பெரிய தொடைகள் இருந்தாலே ஆரோக்கியம் என்று அர்த்தமில்லை
இது மிகவும் முக்கியமான வேறுபாடு.
ஒருவருக்கு பெரிய தொடைகள் இருப்பது மட்டும் அவருக்கு நல்ல metabolic health இருப்பதை நிரூபிக்காது. அதிகப்படியான உடல் பருமன், குறைந்த physical activity மற்றும் தசைகளுக்குள் அதிகமாக தேங்கும் fat ஆகியவை வேறு விதமான உடல்நல ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையவை.
அதனால் “பெரிய தொடைகள்” என்பதைக் காட்டிலும் “வலுவான மற்றும் செயல்திறன் கொண்ட தொடைகள்” என்பதே ஆரோக்கியமான இலக்கு.
Quadriceps மற்றும் Hamstrings ஏன் முக்கியம்?
தொடையில் உள்ள முக்கியமான தசைகளில் Quadriceps மற்றும் Hamstrings முக்கியமானவை.
இவை:
- நடப்பதற்கு
- ஓடுவதற்கு
- படிக்கட்டு ஏறுவதற்கு
- நாற்காலியில் இருந்து எழுவதற்கு
- உடல் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு
- முழங்காலை நிலையாக வைத்திருக்க
உதவுகின்றன.
வயதாகும்போது muscle mass மற்றும் strength குறையக்கூடும். இதனால் mobility குறைதல், balance பிரச்சினைகள் மற்றும் விழும் அபாயம் போன்றவை அதிகரிக்கலாம்.
அதனால் இளமையிலிருந்தே lower-body strength-ஐ பராமரிப்பது, வயதான காலத்தில் சுயசார்புடன் வாழ உதவும் ஒரு முக்கியமான பழக்கமாக இருக்கலாம்.
வலுவான தொடைகள் முழங்காலுக்கு எப்படி உதவும்?
முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் joint stability மற்றும் movement-ஐ ஆதரிக்கின்றன. குறிப்பாக quadriceps வலிமை குறைவது knee function மற்றும் osteoarthritis தொடர்பான பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
அதனால் வயதாகும்போது முழங்கால் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கு உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துவதுடன், தொடையின் தசை வலிமையையும் பராமரிப்பது முக்கியம்.
ஏற்கனவே knee osteoarthritis உள்ளவர்களுக்கும், மருத்துவர் அல்லது physiotherapist ஆலோசனையுடன் செய்யப்படும் strengthening exercises வலி மற்றும் physical function-ஐ மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.
வலுவான கால்கள் மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியம்
Leg strength என்பது வெறும் fitness அல்லது body-building விஷயம் அல்ல.
வலுவான கால்கள் இருந்தால் வயதானபோதும்:
- நீண்ட நேரம் நடக்க
- படிக்கட்டு ஏற
- தரையிலிருந்து எழ
- சமநிலையைப் பராமரிக்க
- அன்றாட வேலைகளை சுயமாகச் செய்ய
எளிதாக இருக்கலாம்.
இதனால் muscle strength என்பது healthy ageing-ன் முக்கியமான ஒரு பகுதியாக பார்க்கப்படுகிறது.
தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த என்ன செய்யலாம்?
தினசரி வாழ்க்கையில் எளிமையான lower-body exercises-ஐ சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
Walking: தினசரி இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
Squats அல்லது Chair Squats: Quadriceps மற்றும் glute muscles-ஐ வலுப்படுத்த உதவும்.
Step-ups: படிக்கட்டு ஏறும் movement-ஐப் போன்ற பயிற்சியாகும்.
Lunges: Leg strength மற்றும் balance-ஐ மேம்படுத்த உதவும்.
Resistance Training: தசை வலிமை மற்றும் muscle mass-ஐ பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்று.
உடற்பயிற்சியை தொடங்கும்போது வயது, உடல் எடை, fitness level மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள knee/back பிரச்சினைகள் போன்றவற்றை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உணவும் முக்கியம்
தசை ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சியுடன் போதுமான ஊட்டச்சத்தும் தேவை.
உணவில்:
- Protein நிறைந்த உணவுகள்
- பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
- காய்கறிகள்
- பழங்கள்
- முழுதானியங்கள்
- nuts மற்றும் seeds
- நல்ல கொழுப்புகள்
போன்றவற்றை சமநிலையாக சேர்த்துக்கொள்வது உதவும்.
போதுமான protein மற்றும் regular resistance exercise ஆகியவை குறிப்பாக வயதாகும்போது muscle health-ஐ பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
முக்கியமான takeaway
ஆரோக்கியத்தை தொடையின் அளவை வைத்து மட்டும் மதிப்பிட முடியாது.
உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எங்கு உள்ளது, visceral fat அளவு, muscle strength, physical activity, blood pressure, blood sugar, cholesterol மற்றும் ஒட்டுமொத்த lifestyle ஆகிய அனைத்தும் சேர்ந்து உங்கள் health profile-ஐ தீர்மானிக்கின்றன.
எனவே இலக்கு:
“பெரிய தொடைகள்” அல்ல — “வலுவான தொடைகள், ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் நல்ல mobility.”
தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி, strength training, சமநிலையான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது நீண்டகால உடல் நலத்திற்கான சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
உங்கள் உடலை அழகாக வைத்திருப்பதை விட, வயதாகியும் வலிமையாகவும் சுயசார்புடனும் இயங்கக்கூடியதாக வைத்திருப்பதே உண்மையான ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம்.
