வெளியே வாருங்கள்… இயற்கை உங்களை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கும்!

நவீன வாழ்க்கை மனிதனுக்கு வசதிகளை அதிகரித்திருக்கிறது. ஆனால், அந்த வசதிகளுக்காக நாம் செலுத்திக் கொண்டிருக்கும் விலை என்ன என்பதைப் பற்றி பெரும்பாலும் சிந்திப்பதில்லை.

காலை எழுந்தவுடன் மொபைல் போன், அதன் பிறகு கார் அல்லது இருசக்கர வாகனம், அலுவலகத்தில் பல மணி நேரம் கணினி முன்பு வேலை, மாலை மீண்டும் வாகனப் பயணம், வீட்டிற்கு வந்ததும் தொலைக்காட்சி அல்லது ஸ்மார்ட்போன்… இப்படியாக ஒரு மனிதனின் நாள் முழுவதும் பெரும்பாலும் மூடிய அறைகள், செயற்கை வெளிச்சம் மற்றும் திரைகள் ஆகியவற்றுக்குள்ளேயே முடிந்து விடுகிறது.

அமெரிக்கர்களின் சராசரி வாழ்க்கை முறையைப் பற்றிய பல்வேறு மதிப்பீடுகள், அவர்கள் தங்களுடைய நாளின் பெரும்பகுதியை indoor environments-ல் செலவிடுவதாகக் காட்டுகின்றன. EPA-வின் தற்போதைய தகவல்படி, அமெரிக்கர்கள் சராசரியாக சுமார் 90% நேரத்தை வீட்டுக்குள் அல்லது பிற indoor சூழல்களில் செலவிடுகின்றனர்; சில உட்புற மாசுபடுத்திகளின் அளவு வெளிப்புறத்தைவிட 2–5 மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

இதனால் தான் இன்றைய வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி சில நிபுணர்கள் “indoor epidemic” என்ற கருத்தை முன்வைக்கிறார்கள்.

இயற்கையிலிருந்து மனிதன் எவ்வளவு தூரம் விலகிவிட்டான்?

மனித உடல் பல லட்சம் ஆண்டுகளாக சூரிய உதயம், பகல் வெளிச்சம், மாலை நேர மாற்றம் மற்றும் இரவின் இருள் ஆகிய இயற்கையான சுழற்சிகளுடன் இணைந்து வளர்ந்தது.

ஆனால் இன்று அந்த இயற்கைச் சுழற்சி முற்றிலும் மாறிவிட்டது.

காலை சூரிய வெளிச்சத்தைப் பார்க்காமல் எழுகிறோம். பகல் நேரத்திலும் பெரும்பாலும் ஜன்னல் வழியாக வரும் குறைந்த வெளிச்சத்திலோ அல்லது செயற்கை விளக்குகளிலோ இருக்கிறோம். இரவு வந்த பிறகும் வீடுகளில் LED விளக்குகள், தொலைக்காட்சிகள், மொபைல்கள், டேப்லெட்கள், கணினிகள் என வெளிச்சம் தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கிறது.

இயற்கைக்கு பகல் என்றால் விழிப்பு; இரவு என்றால் ஓய்வு.
ஆனால் நம்முடைய வாழ்க்கையில் பகலும் இரவும் ஒன்றாகிவிட்டன.

இதன் தாக்கம் உடலின் circadian rhythm, அதாவது இயற்கையான 24 மணி நேர உடல் கடிகாரத்தின் மீது ஏற்படுகிறது.

செயற்கை வெளிச்சம் உடலின் கடிகாரத்தை மாற்றுகிறதா?

ஆம். குறிப்பாக இரவு நேர வெளிச்சம் மற்றும் பிரகாசமான திரைகள் உடலின் இயற்கையான இரவு சுழற்சியை பாதிக்கக்கூடும்.

இரவு நேரத்தில் வெளிச்சம் அதிகரிக்கும்போது, உடலில் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய மெலடோனின் உற்பத்தி குறையலாம் அல்லது தாமதமாகலாம். ஆய்வுகளில் இரவு நேர பிரகாசமான வெளிச்சம் மெலடோனின் சுரப்பை வேகமாகக் குறைப்பதையும், அதே நேரத்தில் சில சூழல்களில் cortisol மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்துவதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இதன் விளைவு என்ன?

படுக்கைக்குச் சென்றவுடன் உடல் தூங்கத் தயாராக இருந்தாலும், மூளை இன்னும் “வேலை நேரம்” என்ற நிலையில் இருக்கலாம்.

அதனால்,

• தூக்கம் வர தாமதமாகலாம்.
• தூக்கத்தின் தரம் குறையலாம்.
• இரவில் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்படலாம்.
• காலையில் எழுந்த பிறகும் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் இருக்கலாம்.
• பகல் முழுவதும் சோர்வு உணர்வு தொடரலாம்.

இதனால்தான் சிலர், “நான் 7–8 மணி நேரம் தூங்குகிறேன்… ஆனாலும் ஏன் எப்போதும் சோர்வாக இருக்கிறேன்?” என்று கேட்கின்றனர்.

தூக்க நேரம் மட்டும் போதாது. உடல் கடிகாரத்திற்கும் இயற்கையான வெளிச்சம்–இருள் சுழற்சிக்கும் இடையிலான ஒத்திசைவும் முக்கியம்.

“டிஜிட்டல் பருமன்” என்றால் என்ன?

‘Digital obesity’ என்பது மருத்துவ ரீதியாக அனைவராலும் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட நோயின் பெயர் அல்ல. ஆனால், தொடர்ந்து திரைகளைப் பயன்படுத்துதல், உடல் இயக்கம் குறைதல், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல், தகவல் மற்றும் மனத் தூண்டுதலின் அதிகப்படியான சுமை போன்ற நவீன வாழ்க்கைமுறையை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சக்திவாய்ந்த உருவகம்.

ஒரு மனிதனின் உடல் மட்டும் பருமனாக வேண்டிய அவசியமில்லை.

அவருடைய கவனமும் பருமனாகலாம்.
அவருடைய மூளையும் தகவல்களால் நிரம்பி வழியலாம்.
அவருடைய நேரமும் திரைகளால் “உண்ணப்பட்டு” விடலாம்.

காலை முதல் இரவு வரை notification-கள், messages, emails, reels, videos, news, social media updates என மூளை தொடர்ந்து தூண்டப்படுகிறது.

அமைதியாக இருப்பதற்கான நேரம் குறைகிறது.

இயற்கையைப் பார்ப்பதற்கான நேரம் குறைகிறது.

எந்தத் திரையும் இல்லாமல் சும்மா நடப்பதற்கான நேரம் குறைகிறது.

மனிதன் தனது உடலை ஓய்வெடுக்க விடாமல் இருப்பது மட்டுமல்ல; தனது மூளைக்கும் ஓய்வு கொடுக்காமல் இருக்கிறான்.

வீட்டுக்குள் இருக்கும் காற்றும் ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம்

நாம் வெளிப்புற காற்று மாசுபாட்டைப் பற்றி அதிகமாகப் பேசுகிறோம். ஆனால் வீட்டுக்குள் இருக்கும் காற்றும் எப்போதும் தூய்மையானது என்று நினைப்பது தவறு.

EPA ஆய்வுகளின்படி, சில volatile organic compounds உள்ளிட்ட சில மாசுபடுத்திகளின் indoor concentrations, வெளிப்புற அளவுகளைவிட 2 முதல் 5 மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம். வீட்டுப் பொருட்கள், paints, cleaning products, aerosol sprays, pesticides, furnishings மற்றும் பல்வேறு இரசாயனப் பொருட்கள் indoor air pollution-க்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இதன் தாக்கம் குறிப்பாக சுவாசக் கோளாறுகள் மற்றும் சிலரிடம் ஒவ்வாமை போன்ற பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கக்கூடும். Indoor air quality-ஐ மேம்படுத்துவதில் போதுமான ventilation மற்றும் மாசுபாட்டின் மூலங்களை குறைப்பது முக்கியம் என்று EPA வலியுறுத்துகிறது.

அதாவது, வீட்டுக்குள் இருப்பது பாதுகாப்பு என்றாலும், வீட்டுக்குள் இருக்கும் சூழல் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதும் அதே அளவு முக்கியம்.

இயற்கை வெளிச்சம் ஒரு இலவச மருந்து போல செயல்படுமா?

இயற்கை வெளிச்சம் எந்த நோய்க்கும் “மருந்து” என்று கூற முடியாது. ஆனால், உடலின் circadian system-ஐ ஒழுங்குபடுத்துவதில் வெளிச்சம் மிக முக்கியமான உயிரியல் signal.

பகல் நேரத்தில் வெளிப்புற வெளிச்சத்தைப் பெறுவது தூக்கம், மனநிலை மற்றும் circadian rhythm தொடர்பான பல்வேறு அளவுகோள்களுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 5 லட்சத்திற்கும் மேற்பட்ட UK Biobank பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், பகல் நேரத்தில் வெளியில் செலவிடும் கூடுதல் நேரம் சிறந்த mood மற்றும் sleep-related outcomes-உடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது.

அதேபோல், இயற்கை சூழலில் செலவிடும் நேரம் மனநலம், cognitive function, blood pressure, sleep மற்றும் physical activity போன்ற பல அம்சங்களுடன் சாதகமான தொடர்பு கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகளின் தொகுப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது இயற்கை நம்முடைய உடலையும் மனதையும் ஒரே நேரத்தில் “reset” செய்ய உதவும் சூழலை உருவாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

100 நிமிடங்கள் போதுமா?

ஒரு நாளில் சரியாக 100 நிமிடங்கள் வெளியில் இருந்தாலே அனைத்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் தீர்ந்துவிடும் என்று மருத்துவ அறிவியல் கூறவில்லை. அதுபோன்ற ஒரு உறுதியான universal threshold தற்போது இல்லை.

ஆனால், சிறிய அளவிலான outdoor exposure கூட பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

Nature-based interventions குறித்த systematic review மற்றும் meta-analysis-ல், இயற்கைச் சூழலில் மேற்கொள்ளப்பட்ட பல்வேறு outdoor activities மனச்சோர்வு, anxiety மற்றும் negative mood-ஐ குறைக்கவும் positive affect-ஐ அதிகரிக்கவும் உதவியதாக கண்டறியப்பட்டது; பல ஆய்வுகளில் 20–90 நிமிடங்கள் போன்ற நேர அளவுகள் பயன்படுத்தப்பட்டன.

மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 120 நிமிடங்கள் இயற்கைச் சூழலில் செலவிடுவது நல்ல health மற்றும் wellbeing-உடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது.

எனவே, “ஒரே நாளில் 100 நிமிடங்கள் கட்டாயம்” என்று நினைப்பதைவிட, ஒவ்வொரு நாளும் இயற்கையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவது மிகவும் நடைமுறையான அணுகுமுறை.

அதை எப்படி தொடங்கலாம்?

அதற்காக காட்டுக்குள் சென்று மணிக்கணக்கில் உட்கார வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலையில் 15–20 நிமிடங்கள் வெளியே நடக்கலாம்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் திறந்த வெளியில் இருக்கலாம்.

மாலை நேரத்தில் மொபைலை கையில் வைத்துக்கொண்டு நடப்பதற்குப் பதிலாக, சில நிமிடங்கள் அதை ஒதுக்கி வைத்து சுற்றுப்புறத்தை கவனிக்கலாம்.

வார இறுதியில் பூங்கா, கடற்கரை, ஏரி, மலைப்பகுதி அல்லது மரங்கள் நிறைந்த இடத்திற்குச் செல்லலாம்.

வீட்டில் பால்கனி அல்லது மாடி இருந்தால், சிறிது நேரம் இயற்கை வெளிச்சத்தையும் காற்றையும் அனுபவிக்கலாம்.

முக்கியமானது நேரத்தின் அளவு மட்டுமல்ல; அந்த நேரத்தில் நாம் உண்மையில் இயற்கையோடு இருக்கிறோமா என்பதுதான்.

இயற்கையுடன் மீண்டும் தொடர்பு கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது

நாம் தொழில்நுட்பத்தை விட்டுவிட வேண்டும் என்று யாரும் சொல்லவில்லை.

மொபைல் நமக்கு தேவை.

கணினி நமக்கு தேவை.

செயற்கை வெளிச்சமும் நவீன வசதிகளும் நம்முடைய வாழ்க்கையை எளிதாக்கியுள்ளன.

ஆனால் அவை நம்முடைய வாழ்க்கையை முழுமையாக ஆக்கிரமிக்கக் கூடாது.

தொழில்நுட்பம் நம்முடைய கருவியாக இருக்க வேண்டும்; நாமே அதற்கான கருவியாக மாறிவிடக் கூடாது.

ஒரு நாளில் சில நிமிடங்களாவது திரையை விட்டு வெளியே வாருங்கள்.

சூரிய வெளிச்சத்தைப் பாருங்கள்.

மரங்களைப் பாருங்கள்.

வானத்தைப் பாருங்கள்.

காற்றை உணருங்கள்.

நடந்து செல்லுங்கள்.

சில நேரம் எந்த notification-மும் இல்லாமல் இருங்கள்.

ஏனென்றால், நம்முடைய உடலுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தேவையோ, நம்முடைய மூளைக்கு இயற்கையும் அமைதியும் அதே அளவு தேவைப்படுகின்றன.

இன்றைய உலகம் நம்மை எப்போதும் “connected” ஆக இருக்கச் சொல்கிறது.

ஆனால் உண்மையில் நாம் கேட்க வேண்டிய கேள்வி:

“உலகத்தோடு நான் எவ்வளவு connected?” என்பதல்ல…
“என்னோடு நான் எவ்வளவு connected?” என்பதுதான்.

இயற்கையிலிருந்து நாம் விலகியிருக்கலாம்.

ஆனால் இயற்கை நம்மை விட்டு விலகவில்லை.

ஒரு கதவைத் திறந்து வெளியே செல்வது போல எளிதான ஒரு மாற்றமே சில நேரங்களில் நம்முடைய நாள் முழுவதையும் மாற்றிவிடும்.

திரையை சிறிது நேரம் அணைத்துவிட்டு, வானத்தை நோக்கிப் பாருங்கள்.
உங்கள் உடலும் மனமும் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.